Как выбрать рабочий вес: пошаговая инструкция

Cреди клиентов фитнес-клубов, только начинающих заниматься, нередко возникает вопрос о выборе рабочего веса.

Прежде чем разобраться с этим достаточно простым вопросом, необходимо понять, что такое мышечный отказ. Мышечный отказ- это точка, в которой выполнение с правильной техникой ещё одного повторения своими силами становится невозможным. Например, если вы выполняете жим штанги лёжа 70 кг и выполнили 12 повторений, но следующий повтор уже не в силах сделать, то вы достигли мышечного отказа на 12 повторении.

Количество повторений, предписанных тренировочным планом, безусловно будут влиять на вес отягощения: • для развития мышечной силы необходимо 3-6 повторений; • для гипертрофии мышечных волокон 8-12; • для развития выносливости 15-25.

Итак, как же выбрать вес отягощения?

1. Определитесь с точным количеством повторений в подходе; 2. Подберите вес, который по вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений; 3. Если вам удалось достичь мышечного отказа в данном диапазоне повторений, то оставляйте вес для следующих подходов; 4. Если не удалось выполнить заданное количество повторений и вы устали раньше, то вес необходимо уменьшить; 5. Если удалось сделать большее количество повторений, чем запланировано, то вес нужно увеличить; 6.Крайне важно вести дневник тренировок , где вы будите фиксировать рабочие веса, используемые в каждом упражнении, и следить за достигнутыми результатами.

И помните, самое важное и дорогое, что у вас есть-это ваше здоровье! Берегите себя и консультируйтесь со специалистами!

#тренировки