Беременный" фитнес: как правильно заниматься

Давайте вкратце рассмотрим протекание процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с вами и вашим малышом на каждом этапе беременности.

Итак, начнём Первый триместр (1-12 недель) Это наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют на все основные системы и органы организма женщины. К основным изменениям относятся: • повышенная усталость, быстрая утомляемость; • набухшие молочные железы; • расстройство желудка, утренняя тошнота; • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам; • увеличение веса тела (жировой массы); • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций

Второй триместр (13-28 недель) Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся: • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре; • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах; • покалывание рук, кистевой туннельный синдром; • отеки.

Третий триместр (29-40 недель) Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и давлением плода на моче-половые органы.

К основным изменениям относятся: • одышка, затрудненное дыхание; • изжога; • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво); • увеличение пупка и его выпирание; • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота; • появление схваток; • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родовых путей.

Перейдем теперь к тренировкам во время беременности Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и гиподинамия женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий вашему состоянию организма и его степени тренированности.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности. Внимание! Только его положительное решение является допуском к тренировкам. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

• Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты: • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов; • последующую (после рождения ребенка)эффективную борьбу с лишним весом; • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья)в крови и улучшение настроения/самочувствия; • снижение болевого порога; • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму; • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным; • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности; • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате малыш у занимающейся мамы может быть умнее малыша неактивной мамочки; • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны; • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри; • чаще у активных мам, которые во время беременности были физически активны, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%

Молодым фитнес-мамочкам следует запомнить следующие важные гинекологические наставления. Правило 1 Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить лёгкий. Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери. Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило 2 Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре: • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка.Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу; • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания; • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока; • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша

Правило 3 Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются: • плавание (в т.ч. на спине); • аква-аэробика; • растяжка/стретчинг; • упражнения из йоги и пилатеса; • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах); • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности; • пешие прогулки интервалом до 45 минут; • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном); • стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Продолжение в комментариях.

Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило 4 В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся: • боли в области низа живота, таза; • головокружение и легкий обморок; • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости; • затруднения при ходьбе; • схваточные позывы.

И помните, самое важное и дорогое, что у вас есть-это ваше здоровье и здоровье малыша. Берегите себя и консультируйтесь со специалистами.

#инструкциия #фитнес #беременные